A cura della dottoressa Silvana Di Martino
Tra aperitivi, cene fuori, gelati e vacanze, l’estate sembra fatta apposta per mettere alla prova qualsiasi dieta. Ma è davvero necessario scegliere tra il piacere di vivere la stagione e il lavoro fatto nei mesi precedenti? La risposta della nutrizionista è molto più rassicurante di quanto si possa pensare.
L’estate ha un talento particolare: trasformare la nostra routine. Gli orari diventano più flessibili, i pranzi si allungano, aumentano le occasioni per mangiare fuori e basta una serata con gli amici per ritrovarsi davanti a un aperitivo, una cena e magari anche un gelato.
Per chi sta seguendo un percorso alimentare, questo cambiamento può generare una certa ansia. La paura è quella di «rovinare tutto» in poche settimane e di perdere i risultati raggiunti nei mesi precedenti.
Ma secondo la nutrizionista, il primo errore è proprio questo: considerare l’alimentazione come una sequenza di regole perfette da rispettare senza eccezioni.
La dieta non si rovina con una cena fuori
«Un singolo pasto non determina l’andamento di un percorso alimentare. Quello che conta è ciò che facciamo con continuità nel tempo. Per questo, in estate, è importante evitare la logica del tutto o niente.»
— Dott.ssa Silvana Di Martino
Una pizza con gli amici, un aperitivo o un dessert non rappresentano un fallimento. Diventano un problema soltanto quando vengono vissuti come una trasgressione da compensare, magari saltando il pasto successivo o restringendo drasticamente l’alimentazione.
Il concetto da tenere a mente, quindi, è semplice: non serve essere perfetti, serve essere costanti.
Meglio parlare di equilibrio che di rinunce
L’estate offre anche molte occasioni per mangiare in modo piacevole e nutriente. Frutta e verdura di stagione — come pomodori, zucchine, melanzane, pesche, meloni e angurie — possono diventare i veri protagonisti dei pasti. Anche legumi, pesce, uova, latticini e fonti di carboidrati possono essere inseriti con facilità all’interno di un’alimentazione varia.
«Non suggerirei di eliminare intere categorie di alimenti per compensare gli eccessi. È più utile costruire pasti equilibrati e lasciare spazio, quando capita, anche agli alimenti che amiamo.»
— Dott.ssa Silvana Di Martino
Il risultato è un approccio meno rigido e, proprio per questo, più sostenibile nel tempo.
Aperitivo sì, ma senza arrivare affamati
Uno degli appuntamenti più temuti da chi è a dieta è l’aperitivo. In realtà, anche in questo caso, può bastare qualche piccolo accorgimento:
- Evita il digiuno preventivo: arrivare all’aperitivo dopo aver saltato il pranzo o aver mangiato pochissimo aumenta la fame nervosa e rende difficile ascoltare i segnali di sazietà.
- Mantieni la regolarità: gestisci la giornata alimentare in modo bilanciato.
- Mangia con calma: all’aperitivo si può scegliere ciò che si desidera, gustandolo senza trasformare l’evento in una sfida di resistenza.
- Niente sensi di colpa: il giorno dopo si torna semplicemente alla propria routine.
Il gelato non è il nemico dell’estate
Difficile immaginare l’estate senza gelato. E forse non è nemmeno necessario farlo. Il gelato può tranquillamente rientrare in un’alimentazione equilibrata, soprattutto se consumato con consapevolezza e senza attribuirgli il significato di «sgarro».
La questione, ancora una volta, non è il singolo alimento ma l’insieme delle abitudini. Una dieta sana non dovrebbe essere costruita sulla paura di determinati cibi, ma sulla varietà e sulla capacità di gestire le diverse occasioni sociali.
E se si parte per le vacanze?
Durante le vacanze può essere ancora più difficile seguire gli stessi orari e le stesse abitudini di casa. Ed è assolutamente normale.
«In viaggio suggerisco di mantenere alcuni punti fermi, senza pretendere di replicare la routine quotidiana. Per esempio, cercare di avere pasti regolari, bere a sufficienza e inserire quotidianamente frutta e verdura. Il resto può essere più flessibile.»
— Dott.ssa Silvana Di Martino
La vacanza non dovrebbe diventare un esercizio di autocontrollo permanente. Mangiare un piatto tipico, provare un dolce locale o cenare fuori fa parte dell’esperienza del viaggio.
Attenzione alla bilancia: non drammatizzare le variazioni
Un altro aspetto fondamentale riguarda il peso. In estate può capitare di vedere oscillazioni sulla bilancia legate a:
- Variazioni dei liquidi corporei e ritenzione idrica
- Effetti del caldo e dell’umidità
- Viaggi e cambi di ritmi
- Cambiamenti temporanei nella routine digestiva
Per questo è meglio non interpretare ogni variazione come un effettivo aumento di grasso corporeo e, soprattutto, non reagire con restrizioni drastiche.
«La bilancia è soltanto uno degli strumenti che possiamo utilizzare per valutare un percorso. Non dovrebbe diventare il giudice delle nostre giornate.»
— Dott.ssa Silvana Di Martino
Movimento sì, punizione no
Anche l’attività fisica può cambiare durante la bella stagione. Si può camminare di più, nuotare, andare in bicicletta, fare escursioni o semplicemente approfittare delle giornate lunghe per stare all’aria aperta.
L’importante è non trasformare il movimento in una forma di compensazione per ciò che abbiamo mangiato.
- Attività fisica per stare bene: diventa parte integrante di uno stile di vita sano.
- Attività fisica per “bruciare”: rischia di alimentare un rapporto conflittuale e ansioso con il cibo.
La vera regola? Non ricominciare ogni lunedì
Forse il consiglio più utile per affrontare l’estate è anche quello più semplice: non è necessario ricominciare da capo dopo ogni cena fuori.
Se un giorno si mangia più del solito, il pasto successivo può semplicemente tornare alla normalità. Senza digiuni, senza compensazioni e senza promesse punitive di «essere bravissimi» dal giorno dopo.
«La flessibilità è parte di un percorso alimentare sano. Imparare a gestire le occasioni sociali, le vacanze e i momenti di piacere significa anche imparare a costruire abitudini che possano durare nel tempo.»
— Dott.ssa Silvana Di Martino
Perché il vero obiettivo non dovrebbe essere arrivare a settembre senza aver mai mangiato un gelato, ma arrivarci senza aver vissuto l’estate con l’ansia di sbagliare.
Il decalogo per un’estate senza stress
- Mantieni una regolarità: conserva, per quanto possibile, una certa regolarità nei pasti.
- No ai digiuni compensativi: non saltare i pasti per compensare una cena più abbondante.
- Frutta e verdura quotidiane: inserisci prodotti freschi e di stagione ogni giorno.
- Idratazione costante: bevi acqua regolarmente, soprattutto nelle giornate più calde.
- Nessun cibo proibito: concediti gli alimenti che ami senza trasformarli in «premi» o «sgarri».
- Gusta le cene fuori: quando mangi fuori, scegli ciò che desideri e assaporalo senza sensi di colpa.
- Muoviti per piacere: continua a muoverti, ma senza usare l’attività fisica come punizione.
- Non temere la bilancia: non giudicare il tuo percorso sulla base di una singola pesata estiva.
- Ritorno alla normalità: se una giornata è stata diversa dal solito, torna semplicemente alle tue abitudini quotidiane.
- Vivi la vita reale: ricorda che un percorso alimentare efficace deve poter convivere con la vita reale.
L’estate, in fondo, non è una parentesi da superare indenni. È parte della vita. E un’alimentazione davvero sostenibile dovrebbe lasciare spazio anche a questo: alla tavola condivisa, al piacere, alla spontaneità e alla possibilità di godersi una serata tra amici senza il timore di dover ricominciare tutto da capo.